Le système alimentaire est en constante évolution : après le pic des régimes « faim », viennent les régimes « protéinés » ou « gras ». Les restrictions caloriques ou les systèmes nutritionnels opposés sont à la mode. Nous parlerons du régime protéiné : quels sont ses bienfaits, dans quelles conditions il vous aidera à perdre du poids.
Pourquoi vous ne devriez pas abandonner les protéines
Une fille, une femme mûre, un athlète en herbe - parfois nous tous, motivés par le désir de perdre du poids à tout prix, nous précipitons pour nous limiter dans la nourriture, en éliminant d'abord les graisses et les protéines. Mais c'est une chose de « secouer » son corps pendant une semaine et une autre de toujours manger comme ça : cela n'augure rien de bon à long terme. Mais qui suit les règles quand on a « vraiment besoin » de perdre du poids?
Pourquoi devrait-il y avoir des aliments protéinés au menu?
- Sans protéines, pas de développement musculaire. Lorsque les sportifs gagnent de la masse musculaire, ils ont besoin de consommer beaucoup de protéines. Si vous n'êtes pas un sportif et que vous souhaitez simplement perdre de la graisse, n'éliminez pas les protéines de votre alimentation : sans elles, vos muscles ne récupéreront pas correctement après l'entraînement.
- Avec un manque de protéines dans l’alimentation, les cheveux, les dents, les ongles et les os se détériorent et s’affaiblissent.
- Les protéines sont constituées d'acides aminés : l'organisme en a besoin pour fonctionner normalement, dont 9 qu'il ne produit pas lui-même et qu'il reçoit de l'alimentation. Lorsque vous excluez les protéines du menu, vous ne recevez pas de substances sans lesquelles le fonctionnement normal du corps est impossible.
- Sans protéines, il n'y a pas de processus métaboliques, car ils fonctionnent comme un service pour fournir des molécules d'oxygène aux cellules du corps.
- Essayer de se limiter aux seules protéines végétales (pour les végétaliens) a des conséquences : tous les acides aminés essentiels ne se trouvent pas dans les céréales, les noix et le soja. Les végétaliens doivent les compléter avec des vitamines et des compléments alimentaires spéciaux.
Régime protéiné pour perdre du poids : comment ça marche
Les scientifiques étudient depuis des décennies les effets de la nutrition protéinée sur la perte de poids. Et on découvre pourquoi c'est important dans la lutte contre les kilos en trop :
- Las proteínas, especialmente las provenientes de la carne, activan la producción de la hormona de la saciedad (leptina) y suprimen la producción de la hormona del hambre (grelina): por eso, el alimento que satisface el "hambre brutal" suele entenderse comoviande;
- Les protéines accélèrent votre métabolisme et vous aident à brûler des calories rapidement. Les régimes Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin et bien d'autres régimes amaigrissants sont basés sur cela. Le phénomène cétogène est de même nature : lorsqu'une personne reçoit beaucoup de protéines et de graisses, mais peu de glucides, le corps entre dans un état de cétose, dans lequel se produit une perte efficace de l'excès de graisse ;
- Dans le cas d'une perte de poids intensive grâce à une activité physique, un menu protéiné est important pour lutter contre le relâchement cutané, possible avec une perte brutale de kilos en trop, et pour renforcer les os, les dents et les cheveux.
Règles du régime protéiné
Tout régime sérieux doit être prescrit et contrôlé par votre médecin, en tenant compte de vos caractéristiques et de votre poids souhaité et réel. Ce régime peut être riche en protéines, comme celui des sportifs professionnels lors des périodes de prise de muscle, ou une forme d'alimentation rationnelle pour améliorer la santé et perdre du poids. La deuxième option vous aidera à obtenir le résultat souhaité sans trop de difficultés.
Les règles pour perdre du poids avec des protéines sont :
- Les protéines devraient représenter 50 % du menu quotidien (idéalement 60 %).
- Les graisses et les glucides doivent être réduits, idéalement ils ne doivent pas dépasser 15 % de l’alimentation quotidienne.
- Les légumes et les herbes complètent le menu protéiné avec des fibres et des vitamines.
- Les fruits sucrés doivent être limités à 2 morceaux par jour.
- Il est nécessaire de boire plus d’eau, en évitant bien sûr les boissons gazeuses sucrées.
- Il n'y a pas de place au menu pour les conservateurs, les sauces et la mayonnaise.
- L'accent est mis sur les aliments cuits sans friture, ni ébullition, ni cuisson à la vapeur.
- Les repas sont divisés 5 à 6 fois par jour, en portions ne dépassant pas 200 grammes.
- L’activité physique est importante pour accélérer le métabolisme et donc perdre du poids plus rapidement.
Cette approche nutritionnelle vous aide à perdre 4 à 10 kilos en trop en deux semaines. Mais si l’on respecte les ratios protéines, lipides et glucides décrits ci-dessus, cela peut s’avérer compliqué. Et le corps ne doit pas être soumis à un régime aussi strict pendant plus de 3 à 4 semaines, ou le régime doit être supervisé par un médecin.
Contre-indications de ce régime :
- anémie;
- Grossesse et allaitement;
- néphropathie;
- maladies pancréatiques;
- problèmes cardiaques et vasculaires;
- diabète;
- cas d'intolérance individuelle aux protéines.
Et oui, l’intoxication aux protéines n’est pas un mythe.
Si vous souhaitez privilégier la nutrition protéinée et perdre du poids facilement sans trop modifier votre alimentation, il vous suffit de consulter le menu :
- augmenter la quantité de produits protéinés dans l'alimentation : introduire de la viande, du poisson, des œufs, des légumes, des produits laitiers et des produits laitiers fermentés ;
- surveillez votre apport calorique quotidien total ;
- manger de petits repas et boire suffisamment de liquides ;
- minimiser la friture lors de la cuisson, éliminer la mayonnaise de l'alimentation, réduire la consommation de sel et de café ;
- Pour accélérer la perte de poids, vous avez besoin d'un exercice physique réalisable.
Comment faire un menu correctement
Parlons maintenant de planifier un menu protéiné pour perdre du poids. De nombreuses personnes se sentent mal à l’aise lorsqu’on leur propose des menus préparés pour la semaine. Nous vous montrerons des options approximatives sur lesquelles vous pouvez vous concentrer. Ou créez votre propre menu pour la semaine à partir d'eux.Petit-déjeuner
Œufs
Dans l'alimentation, il est d'usage de manger uniquement des protéines. Mais même au régime, vous pouvez manger des œufs presque tous les jours si vous n'avez pas d'allergies. Par exemple, le lundi et le mercredi, le menu peut inclure des œufs durs, et les mardis et jeudis, une omelette.
Les œufs de poule et de caille sont utiles ; vous pouvez les alterner. Vous trouverez ci-dessous la recette d'une tortilla simple et délicieuse.
Céréales et bouillies
Les nutritionnistes considèrent la bouillie de lentilles et de haricots comme la plus riche en protéines. Le premier est savoureux et peu calorique, riche en microéléments et en fibres. Cela vaut la peine de l'inclure dans votre menu de petit-déjeuner ou de déjeuner au moins une fois par semaine. Retrouvez la recette ci-dessous.
Important
Malgré leurs bienfaits, les céréales contiennent beaucoup de glucides, ce qui peut ruiner votre alimentation. C’est pourquoi nous recommandons d’inclure rarement du porridge, du muesli et du granola dans le menu.
Laitier
Le yaourt ou le fromage cottage au petit-déjeuner sont une excellente option, mais dans le menu diététique, ils doivent être sans sucre et faibles en gras.
Vous pouvez ajouter des baies fraîches ou surgelées aux produits laitiers fermentés et des légumes au goût au fromage cottage. Ou bien vous pouvez préparer un délicieux yaourt protéiné (peu calorique ! ) avec des œufs orientaux ; Des instructions étape par étape et des photos vous attendent ci-dessous.
Petit-déjeuner combiné avec de la viande
En automne et en hiver, le petit-déjeuner est plus copieux qu'en été, car nous avons besoin d'énergie pour toute la journée du lendemain. Par conséquent, les œufs brouillés à la dinde seront bénéfiques. De plus, la préparation prend 10 minutes.
Dîner
Salades
La salade de thon aux haricots, comme dans notre recette, peut constituer un déjeuner complet. Des repas équilibrés et satisfaisants en seulement 15 minutes.
Les moules en salade d'épinards peuvent être un déjeuner ou faire partie d'un menu fixe. Savoureux, faible en calories et nutritif.
soupes
Une soupe aux lentilles maigre, simple et saine? Facile, rapide et bon marché à tous points de vue. Consultez notre recette avec une description étape par étape.
Une autre option est la soupe aux haricots aromatiques. Le filet de porc est riche en protéines et ne contient presque pas de graisses ni de glucides. Remplacez simplement la crème sure par du yaourt grec, elle est moins grasse.
Si vous pensez que la soupe aux choux traditionnelle ne vous convient pas, vous vous trompez - prenez notre recette avec photos et préparez une soupe savoureuse, saine et peu coûteuse.
Vous pouvez également envisager des options de soupes de légumes aux crevettes : mais pour respecter le régime, vous devez supprimer la crème épaisse ou la remplacer par du yaourt protéiné.
Deuxièmes cours
Le thon est appelé viande de mer : il est dense, juteux et ressemble à de la viande, contient beaucoup de protéines et de vitamines. Par conséquent, le steak de thon peut être une option pour un plat de déjeuner. Vous trouverez ci-dessous une recette étape par étape pour le préparer.
Et les boulettes de viande? S'il s'agit de poisson selon la recette suivante, ils peuvent être préparés pendant presque toute la durée du régime et vous n'aurez aucun problème avec le déjeuner : 2-3 jours par semaine avec des raviolis, vous ne vous ennuierez pas de la monotonie.
Si vous manquez de temps, enregistrez la recette avec la vidéo ci-dessous. Le filet de poulet aux haricots est peut-être la recette la plus rapide pour une délicieuse perte de poids.
Autre bonne option pour un repas rapide et satisfaisant l'après-midi : essayez le bœuf épicé ; vous ne serez pas déçu.
Important
Gardez à l’esprit votre apport calorique si votre objectif est de perdre du poids. Nos options de déjeuner doivent être considérées comme des plats à choisir : combiner entrée et salade ou plat principal et salade, sans dépasser le niveau calorique quotidien.
Dîner
Poisson ou fruits de mer
Les épinards aux crevettes peuvent être appelés une collation, un dîner complet ou une salade chaude ; l'essence ne changera pas. C'est un plat peu calorique et très savoureux : un menu presque de haute cuisine, mais préparé en moins d'une demi-heure.
Si vous vous demandez s’il est possible de manger à moindre coût avec un tel régime, la réponse est bien sûr. Il n'est pas nécessaire de manger des crevettes tous les jours, le classique poisson blanc bon marché suffit. Par exemple, le cabillaud : beaucoup de vitamines, de protéines et une très belle présentation. La recette ci-dessous peut être préparée en une demi-heure et votre famille ou vos invités seront ravis de son apparence, de son goût et de sa salubrité.
Conseil
Les plats de poisson sont généralement riches en protéines et en nutriments, mais sont généralement faibles en calories. Essayez de les inclure dans votre alimentation au moins 3 fois par semaine.
viande ou volaille
Le steak est toujours bon, car la viande est l'une des principales sources de protéines. Mais compte tenu des besoins caloriques, nous vous conseillons de faire attention à la recette du filet de dinde juteux à la sauce teriyaki.
Vous pouvez manger des steaks ou des steaks 1 à 3 fois par semaine. Sa teneur en calories sera réduite par une cuisson ou un rôtissage sans huile.
dîner combiné
Comme beaucoup le croient, la pâtisserie devrait être abandonnée si vous suivez un régime. Mais des crêpes au foie de bœuf selon notre recette, non. Vous pouvez préparer le plat au moins une fois par semaine et le rendre encore plus sain : faites cuire les crêpes au four sans huile.
Si cela ne vous dérange pas d'avoir des œufs brouillés pour le dîner, voici une recette avec de la viande frite. Vous pouvez également réduire sa teneur en calories en choisissant le four plutôt qu'une poêle.
Tu veux de la pizza? Il existe une option tout à fait acceptable que vous pouvez vous permettre une fois toutes les 1 à 2 semaines : obtenez une recette de mini pizza aux courgettes.
Entrées et desserts
Les noix, les graines, les graines de chia et de sésame sont riches en protéines mais riches en graisses. Par conséquent, une poignée de noix ou de graines ne convient pas comme collation pendant les semaines de régime. Mais vous pouvez agrémenter une salade de légumes d'une cuillerée de noix.
Il en va de même pour les noix : raisins secs, abricots secs, pruneaux et agrumes. Ils contiennent des protéines, des fibres et de nombreux sucres. Cela peut ruiner les efforts de votre semaine.
Ce que vous n'avez pas vendu pour le petit-déjeuner sous forme de yaourts et de collations au caillé est très approprié comme collation. Une tranche de fromage de brebis est une excellente solution pour toute occasion.
Et pour pouvoir déguster des desserts, mais sans augmenter l'apport calorique total, vous pouvez aborder la question de manière sportive : utiliser de la poudre de protéines. Il est ajouté à la place de la farine dans les gâteaux et les cheesecakes. Il s’avère être une bombe protéique de bienfaits et de saveurs. Comme par exemple ces gaufres dont vous trouverez la recette ci-dessous.
Qu'est ce que l'on peut faire?
Préparez des shakes protéinés. Ils sont saturés de protéines, apportent des vitamines et un goût inhabituel. Apprenez des recettes simples de smoothies pour perdre du poids et commencer à évoluer vers une alimentation saine.